기억력 좋아지는 음식과 생활습관

1. 두뇌 기능 향상을 위한 영양소

우리가 먹는 음식은 곧 두뇌를 작동시키는 원료가 됩니다. 뇌는 수면 시간을 포함한 24시간 내내 신체에 신호와 명령을 전달하며 신경계를 컨트롤합니다. 비타민, 미네랄, 항산화제가 충분히 공급될 때, 우리 두뇌는 비로소 이런 작용을 원활히 수행할 수 있는 것이지요.

기억력 좋아지는 음식과 몇 가지 생활 습관을 소개하고자 합니다. 이에 앞서 두뇌 활동을 돕는 핵심적인 영양소를 알아 둘 필요가 있습니다. 가장 우선적으로 꼽을 수 있는 것은 기본적으로 뇌세포의 산화 손상을 막아 주는 항산화제입니다. 그 다음은 비타민B, 건강한 지방, 오메가 지방산이라 할 수 있습니다.
 

두뇌에 좋은 음식 일러스트레이트

2. 기억력에 좋은 음식

• 기름진 생선

오메가3 지방산이 풍부한 생선은 기억력 강화를 위해 식단에 꼭 추가해야 할 음식입니다. 뇌의 60%는 지방으로 이루어져 있으며, 그중 50%를 차지하는 것이 오메가3 지방산이기 때문이지요.

오메가3는 뇌와 신경 세포 생성을 도움으로써, 기억력과 학습 능력 증진에 기여합니다. 정어리, 연어, 고등어와 같이 기름진 생선은 인지 기능의 퇴화와 알츠하이머로의 진행을 늦춰줍니다.
 

• 베리류

서두에서 두뇌 기능에 가장 우선하는 것이 항산화제라고 언급했는데요. 딸기, 블루베리, 블랙베리, 뽕나무 열매와 같은 베리류에 풍부한 안토시아닌은 두뇌의 산화 스트레스를 막는 최고의 항산화제입니다. 연구를 통해 밝혀진 두뇌 건강에 대한 베리류의 효능은 다음과 같습니다.
-뇌세포 간의 소통 활성화
-뉴런과 뇌세포가 새롭게 생성되고 연결되는 뇌의 가소성을 향상시킴으로써 기억력, 학습 능력 향상
-나이 들수록 심해지는 기억력·인지력 저하 예방
 

• 곡물

높은 혈당 수치는 두뇌 활동에도 부정적인 영향을 줍니다. 식이요법을 통해 혈당을 낮추면 뇌 혈류가 좋아지면서 기억력과 인지력이 상승한다는 연구 결과도 있지요.

이런 의미에서 설탕과 빵을 멀리해야 하는데요. 하지만 정제되지 않은 곡물은 기본적으로 혈액 속에 당분을 천천히 유입시키는 특성을 가지고 있습니다. 비정제 곡물은 두뇌가 유일하게 에너지원으로 사용하는 포도당의 훌륭한 공급처입니다. 게다가 혈당 상승과 가짜 배고픔을 줄여주는 효과도 얻을 수 있지요.

이에 추천되는 곡물과 음식은 다음과 같습니다.
-통밀 빵, 파스타
-퀴노아
-오트밀
-현미
-쓴 메밀
 

• 푸른 잎 채소

케일, 시금치, 브로콜리, 상추 등 잎 푸른 채소들은 두뇌에 좋은 채소로 분류됩니다. 인지 기능 저하를 늦추는 항산화제와 각종 영양소, 비타민 등을 풍부하게 제공하기 때문인데요.

푸른 잎 채소를 대표하는 영양소 중 루테인과 엽산은 뇌의 염증을 줄여 주며 알츠하이머를 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
 

• 견과류, 씨앗류

앞서 소개한 생선과 마찬가지로 견과류와 씨앗류 또한 오메가3 지방산의 풍부한 보고입니다. 여기에 각종 항산화 물질까지 함유하고 있지요.

노년기에 접어들수록 뇌는 산화 스트레스의 공격에 취약해지는데요. 아몬드, 호두, 해바라기씨 등에 풍부한 비타민E는 모든 비타민을 통틀어 가장 뛰어난 항산화 기능을 가지고 있다는 점에 주목할 필요가 있습니다.

매일 꾸준히 견과류를 섭취하게 되면 기억력 향상에 도움이 된다는 사실이 모든 연령에서 확인되었다고 합니다. 특히 여성의 경우 견과류를 섭취한 그룹에서의 기억력 유지 효과가 두드러졌지요.

추천하는 것은 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 해바라기씨 등인데요. 이 중에서 호두가 다른 견과류보다 항산화 물질을 더 풍부하게 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.
 

• 커피

커피는 가장 대중적인 기호품이기에 인지 기능, 알츠하이머와 관련하여 가장 많이 언급되는 경향이 있습니다. 커피의 카페인과 클로로겐산은 뇌 기능 전반에 걸쳐 긍정적인 영향을 줍니다. 특히 블랙커피는 뛰어난 항산화제인 클로로겐산의 훌륭한 공급처라 할 수 있지요.

하루 2~3잔 정도의 커피를 평생 섭취할 경우 인지 저하와 알츠하이머 감소에 큰 도움을 받을 수 있다는 연구 결과들을 많이 접해 보셨을 겁니다.

그러나 카페인은 오랜 시간의 반감기를 가지기 때문에 늦은 오후에 섭취할 경우 깊은 수면에 드는 데에 지장을 받을 수 있습니다. 이는 오히려 두뇌의 정상적인 활동을 방해하는 결과를 낳지요.
 

• 오렌지

비타민C가 풍부한 오렌지는 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데에 더 없이 좋은 과일입니다. 비타민C의 강력한 항산화 능력은 모든 연령에서의 뇌세포 손상을 방지해 주지요.

게다가 우울증, 불안, 조현병과 같은 정신 질환을 예방하거나 개선하는 데에도 도움을 줍니다. 두뇌 건강에 좋은 비타민C가 풍부가 식품들은 다음과 같습니다.

1. 아세로라
2. 구아바
3. 키위
4. 피망
5. 토마토

 

• 아보카도

아보카도의 불포화 지방산은 혈압을 낮추고 인지력 저하를 예방합니다. 아보카도는 두뇌 기능과 관련된 모든 기관에 다양한 이점을 제공하는데요. 아보카도에 있는 단일 불포화 지방이 혈류를 원활하게 함으로써 두뇌 건강을 더욱 향상시키기 때문입니다. 이는 모든 연령층이 동일하게 누릴 수 있는 효능이지요.
 

• 계란

너무 일상적인 음식이라 자칫 간과할 수 있는 것이 두뇌 건강에 대한 계란의 효능입니다. 계란은 기억력을 증진시켜 주는 필수 영양소를 골고루 함유한 식품입니다.

비타민B6, 비타민B12, 엽산이 가득한 계란을 꾸준히 섭취하면 뇌 수축과 인지력 저하를 예방하고 지연시킬 수 있습니다. 특히, 계란의 노른자에는 두뇌 기능과 기억력에 좋은 콜린이 풍부하게 함유되어 있지요.
 

• 다크 초콜릿

앞서 소개한 것처럼 지나친 혈당 증가는 두뇌 활동을 저해합니다. 단맛을 도저히 끊을 수 없다면 다크 초콜릿을 추천할 수 있는데요. 강력한 항산화제와 더불어 카페인과 비슷한 효과를 내는 물질이 들어있는 다크 초콜릿은 기억력과 집중력 향상에 큰 도움을 줍니다.

게다가 기분을 한껏 좋게 만들어 주며 스트레스와 우울감까지 해소시켜 줍니다.

 

3. 기억력에 좋은 생활습관

두뇌 건강에 좋은 음식을 먹는 것만으로는 기억력 증진에 충분하지 않습니다. 무엇을 먹는지의 문제는 분명 정신 건강과 인지 능력 개선과 밀접한 관련이 있지요.

하지만 여기에 더해 두뇌를 건강하게 유지하는 습관을 들인다면 아무리 나이가 들더라도 여간해선 기억력에 문제나 새로운 것을 배우는 데 어려움을 겪지 않을 것입니다.
두뇌 건강에 도움이 되는 생활 습관은 다음과 같습니다. 

 

• 수면

적정한 수면은 두뇌가 새로운 정보를 받아들이고 기억을 통합할 수 있도록 돕습니다. 하지만 지나치게 많이 자게 되면 오히려 집중력을 흐트러뜨리게 되지요.
 

• 수분 섭취

두뇌가 최적의 기능을 수행하기 위해서는 수분 공급이 충분히 이루어져야 합니다. 약간의 탈수만으로도 기억력과 집중력, 주의력의 저하가 일어나지요. 하지만 나이가 들수록 갈증을 느끼는 기능이 감퇴하여 수분 부족을 겪을 가능성이 높아집니다. 따라서 갈증과 관계 없이 일정량의 수분 섭취량을 유지해야 합니다.
 

• 규칙적인 운동

운동은 두뇌에 더 많은 혈액과 산소를 공급해 줍니다. 게다가 근육 세포에서 분비되는 호르몬들은 두뇌에 전달되어 인지 기능을 향상시켜 줍니다.
 

• 요가와 명상

명상은 뇌의 구조적 변화를 일으키며, 뇌에서 정보 처리를 담당하는 회백질이 줄어드는 것을 방지합니다. 또한 스트레스를 감소시키고 우울과 불안, 인지 기능 저하를 예방하며 집중력을 향상시켜 줍니다.
 

• 알코올 섭취 줄이기

알코올은 뉴런과 해마 조직을 손상시키고 뇌세포 간 신호 전달을 어렵게 만듭니다. 장기적으로는 정서적 기능에도 악영향을 미치지요.
 

• 스트레스 관리하기

스트레스는 뇌의 기억을 관장하는 해마를 파괴하여 기억력과 인지 기능 저하를 초래합니다. 게다가 뇌의 기능이 축소되면서 불안, 신경과민, 우울증, 조급증이 악화되지요.
 

• 과식과 지나친 소식 금지

과식은 혈당을 높여 기억력과 집중력을 저하시키고, 지나치게 적게 먹는 식습관은 두뇌에 필요한 영양이 결핍되는 결과를 야기합니다.