혈당 높이는 음식, 당뇨 환자가 피해야 할 음식

당뇨 진단을 받는다는 건 누구에게나 심적인 좌절감과 위기감일 수밖에 없습니다. 다소 정도의 차이만 있을 뿐이지요.

그럼에도 쉽사리 받아들이지 못하는 것이 있으니, 바로 식습관 개선의 필요성입니다. 머리로는 알지만 "이 정도는 괜찮겠지."라는 자기 타협을 하는 것이지요.

오랜 세월 유지해온 식습관을 하루아침에 바꾸는 게 어려운 것도 있지만, 특정 음식들이 혈당 관리에 해롭다는 사실을 미처 알지 못하는 경우도 많습니다. 이에 당뇨 환자가 멀리해야 하는 음식에 대해 소개합니다.

1. 말린 과일

건조 과일이 당뇨병 환자의 혈당 조절에 해로운 주된 이유는 당분 함량의 증가에 있습니다.

건조 과정에서 과일의 수분 함량이 감소하면서 당분이 상대적으로 응축되는 현상이 발생합니다. 이는 과일 내 당 분해 효소의 감소와도 관련이 있지요.

건포도 100g은 72~80kg의 탄수화물을 지니는데 이는 일반 포도의 4배에 달하는 수준이라고 합니다. 때문에 말린 과일은 고혈당을 유발할 수밖에 없지요.

한 연구에서는 건조 과일 섭취 후 2시간 동안 혈당 수치가 평균 18m/dL 상승한 것으로 조사됐습니다. 이에 따라 많은 당뇨병 관리 지침에서는 건조 과일 섭취를 제한하고 있습니다.

당뇨 환자라 해서 무조건 과일 섭취에 소극적일 필요는 없습니다. 하지만 되도록이면 토마토, 체리와 같이 혈당 지수(GI)가 낮은 과일을 선택하는 것이 바람직합니다.

참고로 혈당 지수가 낮지 않더라도 혈당 부하 지수(GL)가 낮다면 괜찮습니다. 이에 해당하는 대표적인 과일이 수박이지요.

2. 젓갈, 염장 음식

전문가들은 당뇨 환자들의 식생활에서 당분보다 문제 되는 것이 나트륨이라고 지적합니다. 이는 짠 음식에 관대한 우리네 식습관에서 비롯된 문제지요.

젓갈과 같은 염장 음식을 통한 과도한 나트륨 섭취는 인슐린 저항성을 높여 혈당 관리에 지장을 초래합니다. 게다가 혈중에 나트륨이 과다하면 혈관 내피 세포가 자극을 받으면서 혈관이 수축하게 됩니다.

여기에 수분 보유력까지 더해지기 때문에 혈압이 상승하게 됩니다. 당뇨 합병증의 대부분은 고혈압에서 비롯되는 만큼, 이러한 현상은 치명적일 수밖에 없습니다.

그 예로 당뇨 환자의 상당수가 겪고 있는 신장 질환이 과도한 나트륨에 의해 더욱 악화된다는 점을 들 수 있습니다.

3. 흰쌀, 정제 탄수화물

곡식과 채소의 섬유질이 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 억제한다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 하지만 섬유질이 장내 미생물을 긍정적으로 변화시켜 인슐린 저항성을 개선한다는 사실까지는 모르는 분들이 많습니다.

이외에도 흰쌀과 밀가루보다 도정하지 않은 현미와 통곡물을 섭취해야 하는 이유는 더 있습니다. 이들의 섬유질이 지방 조직의 염증을 억제하여, 장내 GLP-1 유사체 분비를 높여 인슐린 분비를 촉진하는 것입니다.

적절한 섬유질 섭취는 당뇨병 관리의 중요한 축이 되는 만큼, 흰쌀밥보다는 현미 위주의 식사에 익숙해질 필요가 있습니다.

4. 첨가물이 든 커피와 요구르트

커피는 기본적으로 혈당 관리에 긍정적인 역할을 합니다. 또한 먹거리가 마땅치 않은 당뇨 환자들에게 플레인 요거트만한 간식거리도 없지요. 하지만 이는 그 어떤 첨가물도 함유돼 있지 않는 것을 전제합니다.

커피와 요구르트는 액상이거나 액상에 가까운 식품입니다. 여기에서 기억해야 할 점이 있는데, 우리의 두뇌와 소화 기관은 액상 음식과 고형 음식에 다르게 반응한다는 사실입니다.

이는 포만감과 소화 속도에서 차이를 만듭니다. 결과적으로 액상 음식, 즉 음료를 먹을 때 포만감도 덜 느끼며, 더 빠른 소화 속도를 보여주는 것이지요. 이런 특징 때문에 음료가 혈당 문제를 야기할 가능성이 더 높습니다.

만일 커피와 요구르트에 당분을 첨가한다면, 그 양이 많지 않다고 해도 혈당을 급격히 높일 수 있다는 점을 유념해야 합니다.