키위가 변비 개선에 좋은 이유

변기에 앉아있는 여성

 

1. 개요

여성들이 흔히 겪는 변비를 요즘에는 남성들도 많이 겪고 있는 것으로 보입니다. 아무래도 올바르지 않은 식습관과 스트레스 때문이 아닐까 싶은데요.

변비로 고생하시는 분들은 한 번쯤 푸룬(건자두)로 개선을 꾀해보셨을 겁니다. 하지만 부작용 없이 좋은 효과를 보이는 것은 푸룬도 질경이씨도 아닌 키위란 사실을 알아야 합니다.
풍부하고 균형 잡힌 식이 섬유 덕분에 부차적인 효과를 얻을 수 있는 데다, 부작용 가능성까지 낮기 때문입니다.

특히 당뇨 환자들은 대장 기능이 저하되면서 변비가 생기기 쉬운데, 이때 혈당 지수가 낮은 키위가 큰 도움이 될 수 있습니다.
 

2. 연구에서 증명된 변비 개선 효과

키위의 수용성 섬유질은 위장관에서 물을 끌어당겨 대변을 부드럽게 만들고 대변 횟수를 늘리는 효과를 보여줍니다. 그뿐만 아니라 키위에 함유된 라파이드(raphides) 성분은 장점막의 점액 생성을 늘려 대변이 부드럽게 나오도록 만듭니다.

미국 위장병학회지에 게재된 연구에 따르면, 변비 환자가 그린 키위를 매일 섭취하면 변비 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.

또한, 뉴질랜드 오타고대 리차드 기어리(Richard G. Girard) 교수 연구팀은 그린 키위와 차전자(질경이)의 변비 완화 효과를 비교하였습니다. 그 결과 그린 키위가 차전자보다 변비 증상을 효과적으로 완화하는 것으로 나타났습니다. 이는 복부 팽만감과 같은 부작용이 남기지 않기 때문입니다.

3. 조화롭고 풍부한 식이섬유

조화로운 식이섬유 비율은 키위를 최고의 천연 변비 치료제로 만들어 줍니다.
식이섬유는 불용성과 수용성으로 나뉩니다. 불용성은 대변의 양을 증가시킴으로써 장의 연동운동을 촉진합니다. 때문에 변이 장 속에 머무르며 굳는 것을 방지하지요. 수용성은 대변을 부드럽게 하여 배출을 더욱 용이하게 만들어줍니다.
이런 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 적절하게 함유된 과일이 키위입니다.
 
우리가 과일이나 채소로부터 섭취하는 식이섬유 대부분은 불용성이지만, 키위는 수용성 식이섬유 또한 풍부하게 지닌 것이지요. 키위의 변비 개선 효과는 이 수용성 식이섬유의 수분 보수력이 오렌지에 2배에 달할 정도로 높다는 데에 있습니다.
식이섬유의 총량으로만 따져도 사과의 3배, 귤과 바나나에 비해 각각 2.5배, 2.3배 높습니다.
 

4. 소화력 개선

소화 불량은 변비와 과민성 대장증후군의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
그런 점에서 볼 때, 키위의 변비에 대한 효과의 시작은 소화력을 높여주는 액티니딘이라는 단백질 분해효소에서 찾을 수 있다고 할 수 있는데요.

육류와 콩류는 다른 식품에 비해 소화가 쉽지 않습니다. 하지만 키위에 풍부한 액티니딘 효소는 동물성 단백질과 콩 단백질의 소화력을 각각 40%, 27% 높여준다고 합니다.
 
단백질의 분해, 소화는 물론 아미노산 흡수를 돕는 이 효소 덕분에 키위는 위와 장을 편하게 하는 과일로도 잘 알려졌지요.
참고로 키위를 많이 먹을 때 입안이 따갑거나 쓰린 이유는 이 효소가 단백질로 이루어진 구강 점막을 분해하기 때문입니다.

5. 낮은 포드맵 지수

소화 과정에서 소장에 제대로 흡수되지 않는 이당류와 단당류와 같은 포드맵은 대장에서 박테리아와 만나 가스를 발생시키는데요. 이는 복통이나 과민성 대장증후군과 같은 소화기 장애로 나타납니다.

자두 역시 변비에 좋다고 알려졌지만, 포드맵 함량이 높아 소화장애를 유발할 가능성이 높습니다. 따라서 높은 변비 개선 효과에도 불구하고 추천하기 어렵지요.

반면 대표적인 저포드맵 식품인 키위는 이러한 우려가 적다는 장점이 있습니다. 소화장애와 변비가 밀접한 관련이 있다는 점에서도 꽤 유의미하게 받아들일 부분이지요.

6. 낮은 GI(혈당) 지수

키위의 식이섬유는 또 다른 장점으로 작용합니다.
수용성 식이섬유에서 비롯되는 수분 흡수력은 키위를 낮은 GI지수 과일로 만들어주는 것입니다. 저혈당 분류 기준인 55보다 한참 아래인 38~39인 것이지요.
덕분에 당뇨로 인해 발생한 변비를 개선하는 데에도 키위를 마음 놓고 추천할 수 있는 것입니다.

7. 장내 유익균 성장 촉진

키위의 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되기 때문에 장 건강을 도모할 수 있는데, 이는 변비 개선에도 긍정적으로 작용합니다. 이는 건강기능식품으로 인기가 높은 프리바이오틱스 역할을 하는 것입니다.
한 인체모형 실험 결과에 따르면, 키위 섭취 48시간 만에 비피더스균과 파라박텔이데스와 같은 유익균의 성장 촉진 효과가 나타났다고 합니다.
 
인체 면역에 크게 관여하는 장 건강이니만큼 요즘 같은 때에 꼭 필요한 과일이 키위가 아닌가 합니다.
면역과 항산화에 좋은 비타민C, E를 풍부하게 함유하고 있다는 점도 이를 뒷받침합니다.

8. 키위 부작용

키위는 산성을 띠는 과일입니다. 따라서 위염 등을 앓고 있다면 피하는 게 좋습니다. 또 찬 성질을 가지고 있기 때문에 하루 적정량인 2~3개를 넘어 지나치게 많이 먹을 경우 복통과 설사를 일으킬 수 있습니다.
 
키위는 생리 전 변비를 완화하는 데에도 추천할 수 있는 과일입니다. 또 풍부한 비타민C는 철분 흡수를 도와 생리로 인한 빈혈을 예방해 주지요. 하지만 찬 성질을 지니고 있어 생리 증후군 발생과 악화의 원인이 될 수 있습니다.

또 비타민K를 함유하고 있어서, 항응고제를 복용하는 경우 섭취에 주의가 필요합니다.