대사증후군이란 무엇이며, 예방하는 방법은?

대사증후군이란?

최근 건강 관련 언론 보도에서 많이 언급되는 용어가 있습니다. 바로 '대사증후군'이 그것인데요. 서구화된 식습관과 생활 방식의 변화에 따라 급속히 증가하는 것이 대사증후군이란 말을 종종 들어보셨을 겁니다. 혹은 '만병의 근원'이라고도 일컬어지는데요.

대사증후군이란 심뇌혈관 질환 및 당뇨병의 성인병 위험을 높이는 위험 인자를 3개 이상 가지고 있는 상태를 이릅니다.
그 구성 요소는 다음과 같습니다.


  • 혈압 상승: 수축기 혈압이 130mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 85mmHg 이상.
  • 혈당 상승: 공복 혈당이 100㎎/dL 이상.
  • 이상지질혈증: 혈중 중성지방 수치가 150㎎/dL 이상이거나, 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL) 수치가 남성의 경우 40㎎/dL, 여성의 경우 50㎎/dL 미만.
  • 복부비만: 허리둘레가 남성의 경우 90㎝, 여성의 경우 85㎝ 이상.


하나하나 떼어놓고 보면 그다지 큰 문제가 아닐 수 있지만, 3가지 이상이 해당한다면 결코 작은 문제로 치부할 수 없습니다.

대사증후군에 해당하더라도 당장은 특별한 증상이 없는 게 대부분입니다. 하지만 이에 대한 조치가 따르지 않을 시, 뇌졸중 및 협심증, 심근경색, 고혈압, 당뇨, 만성 신부전의 발병 위험이 커지지요.

이외에도 지방간이나 통풍, 수면 무호흡증 등이 초래되는데요. 여성과 남성에게 각각 다낭성 난소 증후군과 발기 부전을 일으키기도 합니다.

대사증후군의 원인

대사증후군이 명확하게 무엇 때문이라고 말할 수는 없지만, 인슐린 저항성이 주요인이라 추정되고 있습니다. 인슐린은 근육과 신체 조직의 세포에 포도당이 저장되도록 돕는 호르몬인데요. 인슐린 저항성이 높아지면 이 기능에 장애가 생깁니다.

그 결과 혈당이 높아지는데, 신체는 이 상태를 벗어나기 위해 더 많은 인슐린을 분비하게 됩니다. 이런 악순환 속에 인슐린 기능이 망가지면서 당뇨가 발생하고 이상지질혈증 등의 합병증이 초래됩니다.

스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 분비합니다. 잦은 스트레스로 코르티솔 분비가 만성화될 때도 혈당이 증가하지요. 또한 충분한 수면을 취하지 못할 때도 대사증후군에 노출될 위험이 커집니다.

대사증후군 예방 방법

1. 복부 비만 개선
유전적 요인 또는 스트레스에 의한 것도 무시할 수 없지만, 내장 지방이야말로 인슐린 저항성의 주범이라 할 수 있습니다.

결국 복부 비만, 즉 내장 지방을 개선하는 것이 대사증후군 예방의 핵심이라 할 수 있습니다. 중년을 지나면서 복부에 급속히 지방이 쌓이는 것은 남녀 구분이 없습니다.

내장 지방을 빼거나 예방하기 위해서는 건강한 식사와 규칙적인 운동 습관을 유지해야 합니다. 뱃살을 빼는 것만으로도 상당한 인슐린 저항성 개선 효과를 볼 수 있지요.
그 결과로 혈당과 혈중 콜레스테롤, 중성 지방 수치가 개선되며, 혈관 내벽의 세포 기능도 강화되어 대사증후군을 예방할 수 있습니다.

식습관을 바꾸는 것은 누구에게나 어려운 일이겠으나. 저열량 위주의 식사만큼 체지방 감소에 효과적인 게 없다는 점을 기억해야 합니다.

남성과 여성은 각각 하루 1,500kcal, 1,200kcal의 제한선을 둬야 체지방을 개선할 수 있습니다. 물론 체중에 따라 다소간의 차이는 있지요. 참고로 밥 한 공기의 열량은 대략 300kcal이며, 한식 한 끼의 열량은 700kcal 정도입니다.

섭취하는 열량도 중요하지만 무엇을 먹는지도 매우 중요한 문제입니다. 특히 설탕, 밀가루와 같은 단순당은 혈당을 빠르게 올리는 만큼, 인슐린 저항성을 높여 대사증후군 위험을 높인다는 사실을 기억해야 합니다.
특히 액상 과당은 그 어떤 음식보다 체내 흡수가 빨라서, 단맛이 나는 음료는 되도록 멀리해야 합니다.

2. 운동의 중요성
규칙적인 운동은 체지방을 줄임으로써, 인슐린 저항성을 개선하고 각종 혈관 질환의 위험을 낮춥니다.
대사증후군을 예방하기 위해서는 중등도에 해당하는 운동을 일주일 기준 150분 이상 해주는 게 좋은데요. 여기서 중등도란 자신에게 무리가 되지 않고 일상생활에 지장을 주지 않을 정도를 말합니다.

대사증후군과 성인병 예방을 위한 운동은 주로 유산소 운동이 권유되곤 하는데요. 어떻게 보면 근력 운동이 가지는 효과가 더 크다고 볼 수 있습니다.
우선, 근육이 강화되면 근육 세포 내의 포도당 운반체가 증가합니다. 게다가 근육 자체가 혈중 포도당을 활발하게 소비하는 기관이란 점이 중요하게 작용하지요.

3. 금연과 금주의 중요성
어느 것 하나 이로울 것이 없는 흡연은 혈압과 혈당 문제에도 큰 해를 끼칩니다. 니코틴이 인슐린 수용체의 기능을 저하하는 데다가, 흡연으로 인한 염증이 인슐린의 신호 체계를 방해하기 때문입니다.

대사증후군을 예방하기 위해서는 잦은 음주도 삼가야 합니다. 우선, 알코올 자체는 복부에 지방이 쌓이는 걸 촉진합니다. 또한 간 건강을 해침으로써, 간에서의 포도당 대사를 저하하기도 하지요.

이런 이유로 대사증후군 진단을 받았거나 이상 소견이 발견되었다면, 음주와 흡연은 꼭 끊어내야 합니다.

앞서 언급했듯이 대사증후군은 합병증이 발생하기 전에는 특별한 징후를 보이지 않습니다.
그런 만큼 현재의 안 좋은 습관을 방치하기 쉽지요. 하지만 모든 병이 이러한 안일함에서 점차 진행되어 나간다는 사실을 명심해야 할 것입니다.

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