생리전 불면증 원인과 완화하는 방법
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| 졸고 있는 여성 |
1. 생리전과 생리 중에 불면증이 찾아오는 이유
여성은 신체 컨디션은 많은 부분 호르몬 분비에 민감하게 영향을 받습니다. 특히 생리 전에는 이러한 변화에 따르는 고충이 한둘이 아니지요.대표적인 것이 생리전 불면증인데요. 밤새 뜬눈으로 지새우기에 낮 동안의 컨디션은 엉망일 수밖에 없으며, 컨디션은 더욱 나빠질 수밖에 없습니다.
생리 중에 여성의 몸에서는 평소보다 많은 양의 황체호르몬 분비가 일어나는데요. 이 과정에서 호르몬 균형이 깨지게 되고 자율신경이 영향을 받게 됩니다.
이에 따라 체온이 상승하고 심리적으로 불안함이 겪는데요. 이게 고스란히 수면장애로 이어지는 것입니다.
사실 생리전증후군은 여성이라면 누구나 한 가지쯤은 겪게 되는 증상인데요. 그 원인이 황체호르몬에만 기인하는 것은 아닙니다.
생리가 시작되기 전, 여성의 몸은 임신을 위한 최적의 상태로 변화합니다. 이 과정에서 많은 영양분과 혈액이 자궁에 모이기 때문에 자궁 이외의 신체 기관들에선 영양의 결핍이 일어납니다. 이는 혈액의 공급도 마찬가지지요.
이에 따라 뇌로 공급되는 혈액이 줄어들게 되어 저혈당 상태에 빠지게 됩니다. 이것이 원인이 되어 밤에 잠을 설치게 되고, 다음날 잠이 밀려오며 피곤하고 나른한 하루를 보내게 되는 것입니다.
여기에 생리로 인한 출혈로 인한 피로감이 겹치면서 그 고충이 배가되는데요. 이는 단발성으로 그치지 않고 생리하는 동안 계속되기도 합니다. 심지어 생리가 끝나고 나서도 지속되는 경우도 적지 않지요.
2. 생리전 불면증을 완화하는 방법
1. 체온 관리혈액순환이 원활하지 않고 생리혈 배출도 잘 되지 않는 것은 수면장애는 물론 다양한 생리 전 증후군을 초래할 수 있습니다.
아랫배와 함께 몸을 전체적으로 따뜻하게 유지해주는 것이 도움이 되는데요. 이를 위해서는 얇거나 짧은 옷을 피해야 합니다.
내의를 입는 것이 도움이 될 수 있으나 너무 꽉 끼면 오히려 혈액순환을 방해할 수 있습니다.
또 잠잘 때 체온을 위해 너무 두꺼운 이불을 덮는 것도 좋지 않습니다. 생리 중엔 체온이 0.5도 가량 오르는데요. 높은 체온은 기본적으로 수면을 방해하는 요인이란 사실을 유념해야 합니다.
아랫배와 함께 몸을 전체적으로 따뜻하게 유지해주는 것이 도움이 되는데요. 이를 위해서는 얇거나 짧은 옷을 피해야 합니다.
내의를 입는 것이 도움이 될 수 있으나 너무 꽉 끼면 오히려 혈액순환을 방해할 수 있습니다.
또 잠잘 때 체온을 위해 너무 두꺼운 이불을 덮는 것도 좋지 않습니다. 생리 중엔 체온이 0.5도 가량 오르는데요. 높은 체온은 기본적으로 수면을 방해하는 요인이란 사실을 유념해야 합니다.
2. 규칙적인 수면 시간
생리 기간의 불면증은 복합적인 원인에 의한 것이기 때문에 생활 전반에 걸쳐 건강하고 규칙적인 습관을 만드는 노력이 필요합니다.
취침에 드는 시간을 항상 일정하게 유지하는 것이 그중 하나지요.
매일 같은 시간에 잠자리에 드는 신호를 몸에 보내야 생체 시계가 그에 맞춰 원활히 작동하는 것입니다.
아침에 일어나자마자 5분 이상, 또 낮 동안에는 충분히 햇볕을 쫴주는 것 역시 생체리듬을 유지하고 숙면 호르몬 분비를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
생리 기간의 불면증은 복합적인 원인에 의한 것이기 때문에 생활 전반에 걸쳐 건강하고 규칙적인 습관을 만드는 노력이 필요합니다.
취침에 드는 시간을 항상 일정하게 유지하는 것이 그중 하나지요.
매일 같은 시간에 잠자리에 드는 신호를 몸에 보내야 생체 시계가 그에 맞춰 원활히 작동하는 것입니다.
아침에 일어나자마자 5분 이상, 또 낮 동안에는 충분히 햇볕을 쫴주는 것 역시 생체리듬을 유지하고 숙면 호르몬 분비를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
3. 점등
취침에 들기 1시간 전에는 스마트폰과 태블릿 사용을 금해야 합니다. 잘 시간에 빛에 노출되면 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌 생성에 지장이 생기기 때문이지요.
이런 이유로 취침 등도 꼭 끄고 자는 습관을 들여야 합니다. 두뇌를 각성시키는 TV 시청과 요란한 음악 감상 역시도 숙면을 위해 피해야 할 것입니다.
4. 취침 직전 운동 삼가
무리한 운동과 신체활동도 스마트 기기만큼이나 두뇌를 각성시켜 수면을 방해합니다. 얼핏 피로감을 불러와 수면에 도움이 될 것 같지만 실상은 각성 효과만 불러와 불면증만 더욱 악화시킵니다.
하지만 취침 시간과 3시간 이상 차이를 두고 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭을 해주는 것은 혈액순환과 숙면에 도움이 되지요.
취침 전 미지근한 물에 샤워하는 것도 몸을 잠이 들기 좋은 상태로 만들어 줍니다.
취침에 들기 1시간 전에는 스마트폰과 태블릿 사용을 금해야 합니다. 잘 시간에 빛에 노출되면 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌 생성에 지장이 생기기 때문이지요.
이런 이유로 취침 등도 꼭 끄고 자는 습관을 들여야 합니다. 두뇌를 각성시키는 TV 시청과 요란한 음악 감상 역시도 숙면을 위해 피해야 할 것입니다.
4. 취침 직전 운동 삼가
무리한 운동과 신체활동도 스마트 기기만큼이나 두뇌를 각성시켜 수면을 방해합니다. 얼핏 피로감을 불러와 수면에 도움이 될 것 같지만 실상은 각성 효과만 불러와 불면증만 더욱 악화시킵니다.
하지만 취침 시간과 3시간 이상 차이를 두고 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭을 해주는 것은 혈액순환과 숙면에 도움이 되지요.
취침 전 미지근한 물에 샤워하는 것도 몸을 잠이 들기 좋은 상태로 만들어 줍니다.
5. 생활습관 개선
생리전증후군은 체질에 따라 어쩔 수 없는 것도 있지만 잘못된 생활 습관이 이를 유발하거나 악화시키는 경우가 상당합니다.
특히 과도한 다이어트나 스트레스로 인한 피로와 염증 물질은 생리전 불면증, 우울감 등을 한층 가중하지요.
평소 건강하고 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동을 통해 낮 동안의 졸음을 방지하는 것이 생리로 인한 수면장애를 극복하기 위해 가장 우선으로 해야 할 것들입니다.
또 생리를 얼마 앞두지 않은 시점부터는 에너지 음료, 커피 등의 카페인 음료를 삼가야 합니다.
다양한 노력에도 불구하고 증상이 지속되어 일상생활에 큰 지장을 받고 있다면, 수면 의학과를 방문하여 혹여 다른 문제 때문은 아닌지 검사해 보는 것이 좋습니다.
생리전증후군은 체질에 따라 어쩔 수 없는 것도 있지만 잘못된 생활 습관이 이를 유발하거나 악화시키는 경우가 상당합니다.
특히 과도한 다이어트나 스트레스로 인한 피로와 염증 물질은 생리전 불면증, 우울감 등을 한층 가중하지요.
평소 건강하고 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동을 통해 낮 동안의 졸음을 방지하는 것이 생리로 인한 수면장애를 극복하기 위해 가장 우선으로 해야 할 것들입니다.
또 생리를 얼마 앞두지 않은 시점부터는 에너지 음료, 커피 등의 카페인 음료를 삼가야 합니다.
다양한 노력에도 불구하고 증상이 지속되어 일상생활에 큰 지장을 받고 있다면, 수면 의학과를 방문하여 혹여 다른 문제 때문은 아닌지 검사해 보는 것이 좋습니다.
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